Intermittent Fasting (IF) – Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Intermittent Fasting, Aralıklı oruç (IF), oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme modelidir.

Aralıklı Oruç (IF) diyetinde temel amaç kalori açığı ortaya çıkarmaktır. Eğer gün içerisinde sürekli bir şeyler yemekten kendinizi alıkoyamıyorsanız bu yöntem kendinizi kontrol etmenizde size yardım olacaktır. Günlük aldığınız yüksek kalorinin kontrol altına alınmasında etkilidir. Kısa süreli yapılan çalışmalarda gün boyu orucun düzenli ve dengeli bir beslenme ile desteklendiğinde bireylerde kilo kaybı ve yağ oranında azalma olduğu gözlemlenmiştir.

Aralıklı Oruçta Uygulanan Yöntemler

16/8 Yöntemi: En  tercih edilen 16/8 yöntemidir. 16/8 yöntemi gün içerisinde 16 saat aç kalmanızı geriye kalan 8 saat için düzenli ve yeterli bir beslenme şeklindedir.

Eat-Stop-Eat Yöntemi: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.

5:2 Yöntemi : Bu yöntemlerle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yemek yersiniz.

IF vücuda etkileri nelerdir?

-Oruç büyüme hormonu salgısını arttırır ve insanlarda büyüme hormonu salgısının karmaşık ritimlerini güçlendirir.

-İnsülin seviyesinde azalma gözlenir. Düşük insülin vücuttaki yağ yakımını kolaylaştırır.

-Hücre içi onarımı  sağlar.

– Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler gözlenmiştir.

Bu Süreçte Nasıl Beslenilmeli?

-Gün içerisinde sizi bekleyen uzun süreli bir açlık dönemi olacak.Bunun için sizi daha uzun süre tok tutacak besinler tercih etmelisiniz. Daha çok protein içeren besinler ve sağlıklı yağlar tüketililebilir.

-Düşük karbonhidratlı besinler tercih edilmeli.Şekerli gıdalar , tatlılar ve rafine edilmiş yiyeceklerden kaçının.

-Sebze, meyve kepekli tahıllar, kurubaklagil,  et ve süt ürünleri yumurta sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.

-Su tüketimine dikkat edilmelidir.(Günlük en az 2lt. tüketilmelidir.)

Aralarda atıştırmalık olarak kuruyemiş ve kuru meyve tüketebilirsiniz.

Örnek Menü(2 Ana 1 Ara öğün)

Ana Öğün:

5-10 Adet Zeytin

2 dilim peynir

1 adet yumurta                               

Salatalık-Domates Söğüş

1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün: 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1dilim peynir+galeta

Ana Öğün :

1 Kase Çorba

Sebze yemeği veya et/tavuk yemeği

1 kase yoğurt

Salata (az tuzlu, yağsız)

2 dilim tam buğday ekmeği

Günlük en az 2 litre su tüketilmelidir.

Çok fazla açlık hissediyorsanız bir küçük ara öğün ekleyebilirsiniz.

*Diyabeti olanlar, düşük kilolu kişiler, tansiyonu olanlar, yeme bozukluğu olanlar hamile ve emziren anneler için tavsiye edilmemektedir. Denemeden önce doktorunuza danışınız.

Sağlıklı beslen, sağlıklı kal.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir